プロテインの選び方
プロテインというと水や牛乳に溶かして飲むもので、飲みにくいというのが昔の常識です。でもいま巷にあるプロテインは昔に比べるとずいぶん飲みやすくなったと思います。
そもそもプロテインとは？
プロテインとはずばり「タンパク質」のことです。ですので海外の食品の表記を見ると、ingredients（内容物）にproteinという単語が書かれています。
プロテインが入ってるんだ！とちょっと驚くかもしれませんが、これって単純にタンパク質の含有量が書かれているだけでして、これなら日本の食品でも普通に書かれていることなので、別に驚くことでも無いのです。
までも日本ではやはりイメージ通り「プロテイン」といえば筋肉つけるための特別な成分を含む薬みたいなイメージがありますけどね。海外では日本で言うところのプロテインも単純に「サプリメント」と呼ばれています。
それでもちろん筋肉を付けるためにはタンパク質は不可欠でして、実際多くのアスリートが利用しています。ですので、筋肉を付けるための特別なものというイメージ自体はあながち誤りでもないと思ってます。
プロテインの効率的な摂取方法
１回の摂取量
さてこのプロテイン（サプリ）ですが、大量に摂取すれば良いというわけではありません。
プロテインの目的は筋肉中のタンパク質の合成を促すことでして、大量にとったからといってその分タンパク質が合成されるものでも無いようです。実はこれを調査した実験結果があります。
この実験では、被験者が1回に摂取するプロテインをを以下の5パターンとして、
- 0g
- 5g
- 10g
- 20g
- 40g
それぞれにおける実際のタンパク質の合成量の数値データを取得しました。
普通に考えれば「(5) 40g」が一番良さそうなのですが、結果は「(4) 20g」が一番効果的であったそうです。1回の摂取量が多ければ良いというわけではないと言うことが分かったそうです。
また１回の摂取量は個人の現在の体重により異なります。体重1kg当たり0.25gが適正値です。この実験の被験者の体重80kg、80×0.25g=20gということになります。
この計算式を元に算出した量が、それぞれのベストな摂取量ということとなります。
例）体重：摂取量／回
- 70kg：17.5g
- 60kg：15g
- 50kg：12.5g
プロテインを摂取するタイミング
運動をした直後に摂取するのがベストということを聞いたことがある人もいると思います。これは正解です。
しかしプロテインというのは薬物ではなくサプリメントであり、補助食品です。運動直後だけに摂取すだけどいうものではありません。
大体どのプロテインも、
- 朝食後（栄養に不足を感じた場合の補助的として）
- 運動後
- 就寝前
このように１日最大３回までを目安に、あくまでも補助食品としての捉え方をされています。たまにプロテインに過剰な期待をしている人もいますが、あくまでも規則的な食事を撮ることが原則で、その補助として付き合う必要があると言えます。
さて、それを踏まえたとしてもやはり重視したいのは(2)運動直後というのは間違いありません。運動直後の30〜40分が最も吸収率が高い状態ですので、このプロテイン摂取のゴールデンタイムを逃す手はありません。
これは個人的なカリキュラムの話ですが、私の通常のトレーニングは以下の様なメニューです。
- ストレッチ：20〜30分
- 筋トレ：45分〜60分（スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーローイング、アブドミナル…）
- 有酸素運動：30分（マシンではなくランニングトラック5km、30分を目安に）
こうなると筋トレした直後の(2)と(3)の間にプロテインを飲みたいところですが、(3)でランニングをしますから、お腹タプタプの状態では走るのはあまりいただけません。
よって(3)が終わった後のシャワー前に飲むこととしています。このように一定のカリキュラムがあるのであれば、それに応じたタイミングを決めておいた方が良いと思います。
製品ごとのプロテイン含有量を知る
さて、一言でプロテインとは言っても製品ごとにその成分はそれぞれ異なりますので、ここはおさえておきたいポイントです。
人気NO.1プロテイン
こちらが不動の人気NO.1プロテインです。誰もが一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。
1食分(21g)当たり：たんぱく質 15.0g
これを踏まえ、上述した個人事の適正摂取量に応じて微調整すると良いですね。ちなみに私の場合は体重が約70kgですので、適正摂取量は70×0.25=17.5gです。
1食分から比較すると2.5gほど不足していますが、ほぼ適正摂取量と言えます。この製品の1食分は付属区の計量スプーンですり切りより若干少なめとの事なので、私の場合はすり切りくらいで調度良いのだと思います。
成分としてはほぼ問題無いのですが、私個人としてはこの製品は若干飲みにくい印象です。過去に2回ほど挫折してますし。。。
飲みやすさNO.1プロテイン
そこで現在私が愛用しているのがこちらです。ちなみに成分はというと、
1食分(21g)当たり：たんぱく質 14.1g
1食分は先ほどのものと同量でも、肝心のタンパク質の量は若干少なくなっています。やはりここも1食分の量の調整でカバーします。
これは他の製品と比較すると飲みやすさが断然良いです。飲みにくいのが基本のプロテインの中において、むしろ美味しいと思うくらいです。味はグレープフルーツでして、運動後でのどが渇いている時には1食分を摂取してももっと飲みたいと思うくらいです。
おまけ：1食分の費用について
蛇足ですが、私が以前まで愛用していたプロテインがあります。
飲みやすさということで言いますと、これも相当飲みやすいです。味はレモン味で、昔駄菓子屋さんにあったような粉のソーダジュースみたいなイメージ？とでも言うんでしょうか。水に溶かさずにそのまま飲めるというのが特徴です。
しかも1回分ずつが小袋に分けられているので、持ち運びにも非常に便利です。
ところが、これの成分を調べてみますと
1食分(4.3g)当たり：たんぱく質 4g
私が1回で必要とするタンパク質量は17.5gですから、4袋以上飲まないといけない計算になります。
ついでに摂取量ベースでコスト計算をしてみると、
- ザバス：4,763円÷40食分＝192円
- アミノプロテイン：3236円÷30食分＝107円×4＝428円
と、ザバスの2倍以上のコストが掛かるわけです。それで便利さよりも成分とコストを優先してザバスに乗り換えたわけです。
継続的に摂取するものですから、飲みやすさ、効果、コスト…諸々の条件のバランスで一番自分に合うと思うものを選びたいもんです。
